JE DORS BIEN : LE QUINOA

SES BIENFAITS :

Riche en fibres, il est formidablement digestible, et en consommer au dîner assure des nuits paisibles et réparatrices.

C'est un féculents qui procure un bon effet de satiété et contient des glucides lents propices à l'endormissement.

COMMENT LE CONSOMMER :

En taboulé, avec des tomates et les amandes concassées.

Chaud,mélangez avec légumes pour un gratin équilibré.

En salade avec des lentilles et graines de grenade.

>> RECETTE DU RISOTTO DE QUINOA AUX CHAMPIGNONS !  

Pour 100g :

Proteines : 5g / Glucides : 29g / Tryptophane : 0,07 qui régule le sommeil. 

 

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LE KAKI AIDE A GARDER LA LIGNE

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Avec sa chair ferme, juteuse et légèrement  sucrée, ce fruit orangé, originaire d'Asie, est un pur délice à croquer sans culpabiliser. Car malgré ce que sa saveur douce pourrait laisser penser, il est peu calorique : 100g apportent un petit 67 Kcal.

Il est en revanche très riche en fibre, un atout pour toutes celles qui surveillent leur ligne, car ces substances alimentaires gonflent dans l'estomac (leur volume peut augmenter de 20 à 30 fois) et occupent tout l'espace. Un effet coupe-faim durable, comme le révèlent les chercheurs de l'insert dans une étude publiée le 9 janvier 2014 dans la revue Cell. Selon eux, ses fibres aideraient à produire du glucose, un sucre rapidement assimilable, et à le libérer lentement entre les repas, limitant ainsi les risque de fringales.

Enfin, le kaki est aussi l'allié des personnes qui souffrent d'un transit ralenti : ses fibres absorbent l'eau contenue dans le tube digestif comme une éponge et augmentent le volume des selles. En 48 heures la constipation n'est plus qu'un lointain souvenir !

 Marie France / Superaliments

 

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DOIT ON MANGER DES FRUITS ?

    Quel est l'intérêt de manger des fruits ? Les fruits sont, avant tout, sources de vitamines antioxydantes. En premier lieu, la vitamine C, que l'on trouve surtout dans les fruits acides (agrumes, fruits rouges, kiwi), puis la vitamine A (bêta-carotène), que l'on trouve dans les fruits colorés (abricots, pêches, myrtilles, cassis…). Troisième vitamine antioxydante : la vitamine E, soluble dans le gras, que l'on trouve exclusivement dans les fruits oléagineux (amandes, noisettes). Seuls les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine) contiennent du calcium. Tous les fruits sont pauvres en sel, et tous apportent des fibres. Peut-on manger des fruits quand on a un diabète ? En pratique, le régime des diabétiques de type 2 (le plus répandu) est très proche de celui des personnes qui contrôlent leur poids. Un diabétique peut consommer en moyenne trois fruits par jour, en collation ou en dessert. En revanche, il est préférable d'éviter les jus de fruits, même "pur fruits", qui sont aussi sucrés que les sodas non "light". La raison est simple : pour obtenir un verre de jus de fruits, il faut plusieurs fruits (3 à 4 oranges par exemple), ce qui apporte donc beaucoup de sucre. De plus, la forme liquide augmente la vitesse avec laquelle le sucre pénètre dans le sang (le fameux index glycémique), ce qui est déconseillé chez les personnes diabétiques.   Un fruit frais contient en moyenne 10 à 12 grammes de glucides pour 100 grammes, soit 40 à 50 calories pour 100 grammes. Les fruits les plus sucrés sont la banane, le raisin (20% de sucre); les cerises et les figues sont aussi plus riches en sucre. Les moins sucrés sont le melon et la pastèque (5% de sucre).  Pourquoi dit-on d'éviter les fruits en fin de repas ? Il n'y a pas de raison scientifique à cela. Cela dépend des sensibilités individuelles. Pour beaucoup, un fruit constitue un excellent dessert. Par contre, certaines personnes qui ont l'intestin sensible peuvent mal les supporter. La raison est simple : on digère plus vite quand l'estomac est vide. Donc, si le fruit est consommé en fin de repas, le sucre du fruit va rester plus longtemps dans l'estomac et fermenter. Ceci peut entraîner des ballonnements, un inconfort digestif. Pour améliorer la digestion des fruits, il vaut mieux les choisir mûrs ou les consommer cuits ou en compote. Il est aussi recommandé de les éplucher ou d'enlever les pépins. Les fruits et les légumes ont-ils les mêmes vertus ? Même si l'on n'a pas démontré d'effet direct des fruits sur la santé, on a montré que les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes ont moins de maladies cardiovasculaires et moins de cancers. A priori, les fruits sont moins intéressants que les légumes, mais ils font partie du même groupe d'aliments "légumes et fruits". Or les bénéfices de cette famille d'aliments apparaissent à partir d'une consommation quotidienne de 400 g. Pour atteindre cette quantité, il a fallu inclure aussi les fruits d'où le slogan "cinq fruits et légumes par jour".   Cependant, une étude suédoise publiée en août 2013 dans une revue médicale montre que les consommateurs réguliers de fruits ont moins de risque de rupture d'anévrisme de l'aorte : 25% de diminution pour deux fruits par jour et 44% avec trois fruits par jour.   Ce bénéfice des fruits est aussi très net chez les fumeurs. Par contre, les légumes semblent sans effet. Les auteurs n'ont pas de réelle explication, mais la piste des antioxydants (vitamines A, C, E) est privilégiée. Les fruits sont-ils vraiment bons pour la santé ? Il faut faire la part des choses car les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes (en particulier les végétariens) ont souvent un mode de vie plus sain (ils ne fument pas, ils mangent peu gras, ils font du sport). Il n'est donc pas facile de quantifier le rôle des fruits. Mais compte tenu de leur richesse en fibres, dont le rôle dans la prévention du cancer du côlon est probable, ainsi que de leurs apports en vitamines antioxydantes, les fruits sont bons pour la santé. Enfin, il y a aussi une autre excellente raison de manger des fruits : pour se faire plaisir ! Et se faire plaisir, c'est bon pour la santé !

 

 

Quel est l'intérêt de manger des fruits ?

Les fruits sont, avant tout, sources de vitamines antioxydantes. En premier lieu, la vitamine C, que l'on trouve surtout dans les fruits acides (agrumes, fruits rouges, kiwi), puis la vitamine A (bêta-carotène), que l'on trouve dans les fruits colorés (abricots, pêches, myrtilles, cassis…). Troisième vitamine antioxydante : la vitamine E, soluble dans le gras, que l'on trouve exclusivement dans les fruits oléagineux (amandes, noisettes). Seuls les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine) contiennent du calcium. Tous les fruits sont pauvres en sel, et tous apportent des fibres.

Peut-on manger des fruits quand on a un diabète ?

En pratique, le régime des diabétiques de type 2 (le plus répandu) est très proche de celui des personnes qui contrôlent leur poids.

Un diabétique peut consommer en moyenne trois fruits par jour, en collation ou en dessert. En revanche, il est préférable d'éviter les jus de fruits, même "pur fruits", qui sont aussi sucrés que les sodas non "light".

La raison est simple : pour obtenir un verre de jus de fruits, il faut plusieurs fruits (3 à 4 oranges par exemple), ce qui apporte donc beaucoup de sucre.

De plus, la forme liquide augmente la vitesse avec laquelle le sucre pénètre dans le sang (le fameux index glycémique), ce qui est déconseillé chez les personnes diabétiques.

 

Un fruit frais contient en moyenne 10 à 12 grammes de glucides pour 100 grammes, soit 40 à 50 calories pour 100 grammes.

Les fruits les plus sucrés sont la banane, le raisin (20% de sucre); les cerises et les figues sont aussi plus riches en sucre.

Les moins sucrés sont le melon et la pastèque (5% de sucre). 

Pourquoi dit-on d'éviter les fruits en fin de repas ?

Il n'y a pas de raison scientifique à cela. Cela dépend des sensibilités individuelles.

Pour beaucoup, un fruit constitue un excellent dessert.

Par contre, certaines personnes qui ont l'intestin sensible peuvent mal les supporter.

La raison est simple : on digère plus vite quand l'estomac est vide. Donc, si le fruit est consommé en fin de repas, le sucre du fruit va rester plus longtemps dans l'estomac et fermenter. Ceci peut entraîner des ballonnements, un inconfort digestif.

Pour améliorer la digestion des fruits, il vaut mieux les choisir mûrs ou les consommer cuits ou en compote. Il est aussi recommandé de les éplucher ou d'enlever les pépins.

Les fruits et les légumes ont-ils les mêmes vertus ?

Même si l'on n'a pas démontré d'effet direct des fruits sur la santé, on a montré que les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes ont moins de maladies cardiovasculaires et moins de cancers.

A priori, les fruits sont moins intéressants que les légumes, mais ils font partie du même groupe d'aliments "légumes et fruits".

Or les bénéfices de cette famille d'aliments apparaissent à partir d'une consommation quotidienne de 400 g. Pour atteindre cette quantité, il a fallu inclure aussi les fruits d'où le slogan "cinq fruits et légumes par jour".

 

Cependant, une étude suédoise publiée en août 2013 dans une revue médicale montre que les consommateurs réguliers de fruits ont moins de risque de rupture d'anévrisme de l'aorte : 25% de diminution pour deux fruits par jour et 44% avec trois fruits par jour.

 

Ce bénéfice des fruits est aussi très net chez les fumeurs. Par contre, les légumes semblent sans effet. Les auteurs n'ont pas de réelle explication, mais la piste des antioxydants (vitamines A, C, E) est privilégiée.

Les fruits sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Il faut faire la part des choses car les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes (en particulier les végétariens) ont souvent un mode de vie plus sain (ils ne fument pas, ils mangent peu gras, ils font du sport). Il n'est donc pas facile de quantifier le rôle des fruits.

Mais compte tenu de leur richesse en fibres, dont le rôle dans la prévention du cancer du côlon est probable, ainsi que de leurs apports en vitamines antioxydantes, les fruits sont bons pour la santé.

Enfin, il y a aussi une autre excellente raison de manger des fruits : pour se faire plaisir ! Et se faire plaisir, c'est bon pour la santé !

Comment

Anti-cancer, anti-cholestérol ou encore allié minceur, la courgette est le légume de l'été !

 

Délicieuse, légère et rafraîchissante, la courgette est le légume de saison par excellence ! Elle est également un très bon allié santé !

Allié minceur

Composée à 95 % d'eau, la courgette est aussi peu calorique que la tomate. Rafraîchissante, légère et hydratante, elle ne contient que 15 kcal pour 100 grammes. L'index glycémique de la courgette est également assez faible. Alors même si vous surveillez votre ligne avant l'été, faites vous plaisir sans modération avec ce légume de saison !

Contre l'hypertension

La haute teneur en potassium de la courgette est très intéressante pour la santé cardio-vasculaire, notamment grâce à son effet vasodilatateur. En augmentant le diamètre des vaisseaux sanguins, le potassium contenu dans la courgette réduit ainsi les risques d'accidents cérébro-vasculaire et de maladie du coeur. La courgette contient aussi de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes, qui protège le système cardio-vasculaire et augmente la résistance des vaisseaux. Ainsi, consommer des courgettes favorise une bonne tension artérielle. 

Anti-cholestérol

L'activité antioxydante de la rutine contenue dans la courgette protégerait entre autre du "mauvais cholestérol". Elle retarderait également le processus d'oxydation du cholestérol à l'origine de l'athérosclérose, un facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires. 

Favorise le transit intestinal

La courgette contient des vitamines et des fibres qui facilitent le transit intestinal. Cependant, ses effets diffèrent selon sa maturité. Jeune, elle est grandement recommandée aux personnes souffrant d'un système digestif délicat. Plus mûre, la courgette contient des fibres insolubles. Son léger effet laxatif garantit une bonne hygiène du côlon et en diminue les risques de cancer.

Bon pour les yeux

Riche en lutéine et en zéaxanthine, les principales caroténoïdes présentes dans le cristallin et la région maculaire de l'oeil, la courgette pourrait jouer un rôle préventif contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Pour prendre soin de votre vue, pensez donc à manger des courgettes. 

A consommer sans modération :)

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